Kaj
točno je VO2 max? Nič kaj drugega kot maksimalna poraba kisika,
izražena v mililitrih na kilogram telesne teže na minuto
(mL/kg/min). Na kratko, koliko mililitrov kisika je zmožno človeško
telo porabiti na njegovo telesno težo, v času ene minute.
Zakaj je
to pomembno? Pri VO2 max dosežemo našo največjo hitrost. Naj ne bo
pomote; to pomeni največjo hitrost pri vzdržljivostnem športu in
ne pri kratkotrajnih šprintih. Šprinti so anaerobna aktivnost, ki
potekajo brez kisika. Pri aerobni aktivnosti se porablja kisik in pri
VO2 max, porabljamo največ kisika in pri tem dosegamo naše največje
hitrosti pri daljšem času.
VO2 max
je večinoma genetsko pogojen, a vendar se ga da dvigniti s primernim
treningom. Statistike kažejo dvig VO2 max od 5% do 20%, pri redkih
posameznikih pa tudi več.
Kako
dvigniti oz. trenirati za dvig VO2 max? Najbolje je s kratkimi ali
daljšimi intervalnimi treningi. Vendar se ne sme pretiravati z
intenzivnostjo, sploh na začetku in seveda postopen dvig
intenzivnosti, ko dosežemo določeno stopnjo.
Kako
merimo VO2 max? Conconijev test v laboratoriju na kolesu ali tekalni
stezi, kjer dihamo skozi masko. Začeno počasi, da se ogrejemo,
potem pa stopnjujemo z obremenitvijo do odpovedi. Laboratorijski test
je najboljši pokazatelj VO2 max, kot tudi naš max HR (maksimalni
srčni utrip), itd...
Za
rekreativce je najbolje opraviti Balke test, ki je primerljiv z
laboratorijskim testom.. Opravimo ga tako, da tečemo po tekaški
stezi točno 15 minut, kjer prvih 5 min tečemo normalno, drugih 5
min povečamo tempo, zadnjih 5 min pa damo vse od sebe.
Izračun:
(pretečena razdalja v metrih x 0,0115) + 10,4
V
spodnji tabeli lahko primerjamo rezultate.
Ženske
(ml/kg/min)
|
Starost |
Zelo slabo |
Slabo |
Dobro |
Bolje |
Odlično
|
Najbolje |
|
13 - 19 |
<25,0 |
25,0 – 30,9 |
31,0 – 34,9 |
35,0 – 38,9 |
39,0 – 41,9 |
>41,9 |
|
20 - 29 |
<23,6 |
23,6 – 28,9 |
29,0 – 32,9 |
33.0 – 46,9 |
37,0 – 41,0 |
>41,0 |
|
30 - 39 |
<22,8 |
22,8 – 26,9 |
27,0 – 31,4 |
31,5 – 35,6 |
35,7 – 40,0 |
>40,0 |
|
40 - 49 |
<21,0 |
21,0 – 24,4 |
24,5 – 28,9 |
29,0 – 32,8 |
32,9 – 36,9 |
>36,9 |
|
50 - 59 |
<20,2 |
20,2 – 22,7 |
22,8 – 26,9 |
27,0 – 31,4 |
31,5 – 35,7 |
>35,7 |
|
60 |
<17,5 |
17,5 – 20,1 |
20,2 – 24,4 |
24,5 – 30,2 |
30.3 – 31,4 |
>31,4 |
Moški (mL/kg/min)
|
Starost |
Zelo slabo |
Slabo |
Dobro |
Bolje |
Odlično |
najbolje |
|
13 - 19 |
<35,0 |
35,0 – 38,3 |
38,4 – 45,1 |
45,2 – 50,9 |
51,0 – 55,9 |
>55,9 |
|
20 - 29 |
<33,0 |
33,0 – 36,4 |
36,5 – 42,4 |
42,5 – 46,4 |
46,5 – 52,4 |
>52,4 |
|
30 - 39 |
<31,5 |
31,5 – 35,4 |
35,5 – 40,9 |
41,0 – 44,9 |
45,0 – 49,4 |
>49,4 |
|
40 - 49 |
<30,2 |
30,2 – 33,5 |
33,6 – 38,9 |
39,0 – 43,7 |
43,8 – 48,0 |
>48,0 |
|
50 - 59 |
<26,1 |
26,1 – 30,9 |
31,0 – 35,7 |
35,8 – 40,9 |
41,0 – 45,3 |
>45,3 |
|
60 |
<20,5 |
20,5 – 26,0 |
26,1 – 32,2 |
32,3 – 36,4 |
36,5 – 44,2 |
>44,2 |
Za
primerjavo je spodaj nekaj rezultatov VO2 max od svetovnih
športnikov.
|
Bjorn Daehlie
|
Biatlonec |
90.0 |
|
Kilian Jornet |
Ultramaratonski tekač |
98.5 |
|
Miguel Indurain |
Kolesar |
88.0 |
|
John Ngugi
|
5x SP v cros country teku
|
85.0 |
|
Dave Bedford
|
10 km svetovni rekord
|
85.0 |
|
Steve Prefontaine |
1 milja v 3:54.6 |
84.4 |
|
Lance Armstrong |
Kolesar |
84.0 |
|
John Benoit |
Maratonski tekač (2:24.52) |
78.6 |
|
Sebastian Coe |
Tekač na srednje proge |
77.0 |
|
Grete Waitz |
Maratonski tekač (WR 1980) |
73.0 |
|
Frank Shorter |
Maratonski tekač |
71.0 |
|
Derek Clayton |
Maratonski tekač (WR 1969) |
69.7 |
To je
bila krajša predstavitev VO2 max oziroma, kaj sploh to je.
Do
naslednjič pa pridno trenirat. Zima je že tu in kaj kmalu bodo
priprave na novo sezono.
