Program
je namenjen popolnim začetnikom. Kdor seveda zmore že na začetku
teči pol ure ali več, ta program ni primeren zanj. Še preden se
tek začne, je potrebno pregledati telo, da ni kakšnih poškodb. Če
ima kdo malce preveč kilogramov, bi pred tem programom svetoval
sprehode in vmes kakšne vaje za moč celotnega telesa.
Ko
začnemo teči, se gibljemo malce hitreje od hoje. Sploh na začetku.
Če se med tekom hlasta za zrakom, je tempo oziroma hitrost prevelika
in jo je potrebno zmanjšati, morda tudi hoditi.
Ko
končamo s tekom ne smemo pozabiti na raztezanje in ohlajanje.
Priporočljivo je narediti tudi nekaj osnovnih vaj za moč zgornjega
dela telesa kot so skleci, zgibi, trebušnjaki in iztegi trupa. Po
vsaki aktivnosti pa je pomembno pravilno jesti.
Naj bo
tek v veselje in zabavo. Priporočam, da tečete s tekaškim
partnerjem in se vzpodbujate drug drugega, ter ne tekmujete.
1.teden:
1.
dan: 20 min teka
2.
dan: počitek
3.
dan: 20 min teka
4
dan: počitek
5.
dan: 20 min teka
6.
dan: počitek ali krajši sprehod
7.
dan: počitek
2.
teden:
1.
dan: 20 min teka
2.
dan: počitek
3.
dan 25 min
4.
dan: počitek
5.
dan: 20 min teka
6.
dan: počitek ali krajši sprehod
7.
dan počitek
3.
teden:
1.
dan: 20 min teka
2.
dan: počitek
3.
dan: 25 min teka
4.
dan: počitek
5.
dan: 25 min teka
6.
dan: počitek ali krajši sprehod
7.
dan: počitek
4.
teden:
1.
dan: 25 min teka
2.
dan: počitek
3.
dan: 30 min teka
4.
dan: počitek
5.
dan: 30 min teka
6.
dan: počitek ali krajši sprehod
7.
dan: počitek
5.
teden:
1.
dan: 35 min teka
2.
dan: počitek
3.
dan: 30 min teka
4.
dan: počitek
5.
dan: 35 min teka
6.
dan: počitek
7.
dan: počitek
6.
teden:
1.
dan: 40 min teka
2.
dan: počitek
3.
dan: 35 min teka
4.
dan: počitek
5.
dan: 40 min teka
6.
dan: počitek
7.
dan: počitek
7.
teden:
1.
dan: 40 min teka
2.
dan: počitek
3.
dan: 45 min teka
4.
dan: počitek
5.
dan: 40 min teka
6.
dan: počitek
7.
dan: počitek
Čestitke
za pretečen čas. Iz res navadnega začetnika, do 45 minut teka je
naporna pot, a z močno voljo se da premikati gore. Za napredek in
daljše razdalje pa priporočam nadaljevalni program tekaškega
treninga ter intervalne treninge.
